உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்துவதற்கான கருவிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்

எங்கள் நண்பர்களுடன் கூட்டு சேர்ந்து

குழந்தைகள் எப்போது வாயிலிருந்து சுவாசிக்கிறார்கள்

நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் விஷயங்களை அசைப்பது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் இயல்பு. அதோடு, சமீபத்திய போக்கு எதுவாக இருந்தாலும், அது எளிதானது மற்றும் பெரும்பாலும் வேடிக்கையானது. (குத்துச்சண்டை வகுப்பு, யாராவது?)

ஆனால் அடிப்படை உடற்தகுதி என்று வரும்போது, ​​​​நாம் என்ன செய்கிறோம் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறோம், மேலும் அதைச் செய்ய விரும்புகிறோம். அதனால்தான் நாங்கள் அதைக் கேட்டு நிம்மதியடைந்தோம் பண்டைய ஊட்டச்சத்து இணை நிறுவனர் டாக்டர். ஜோஷ் ஆக்ஸ்-ஒரு செயல்பாட்டு மருத்துவப் பயிற்சியாளர், ஒலிம்பிக் நீச்சல் வீரர்கள் முதல் தொழில்முறை கால்பந்து வீரர்கள் வரை உயர் செயல்திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுடன் பணிபுரிந்துள்ளார்-ஒரு வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாகப் பெறுவது மிகவும் எளிமையானது. பெரும்பாலும், நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் வியர்வை உடைக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஏற்கனவே சரியான மதிப்பெண்களைப் பெற்றிருக்கலாம். இறந்த லிஃப்ட்களைத் தவிர: நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக அல்லது ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்வதைக் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம்.

ஜோஷ் ஆக்ஸ், டிஎன்எம், டிசி, சிஎன்எஸ் உடன் ஒரு கேள்வி பதில்

கே விளையாட்டு வீரர்களுடன் பணிபுரிந்த உங்கள் அனுபவத்தில், உணவுக்கும் செயல்திறனுக்கும் இடையிலான உறவைப் பற்றி நீங்கள் என்ன கற்றுக்கொண்டீர்கள்? ஏ

நான் பணியாற்றிய பல தொழில்முறை டிரையத்லெட்டுகள் செரிமான பிரச்சனைகளை உருவாக்குகிறார்கள், ஏனெனில் நீண்ட தூர கார்டியோ உங்கள் ஆற்றலை உங்கள் முனைகளில் செலுத்துகிறது. இது உங்கள் செரிமானத்தை பாதிக்கிறது, மேலும் அது உடலில் உள்ள துத்தநாகத்தை பறிக்கிறது. நீங்கள் அதிகமாக வேலை செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் தொடர்ந்து தன்னைத்தானே மீண்டும் கட்டியெழுப்ப வேண்டும், மேலும் துத்தநாகம் காயம் குணப்படுத்துவதற்கும் திசு மீளுருவாக்கம் செய்வதற்கும் பொறுப்பான கனிமமாகும்.

துத்தநாகம், குளுட்டமைன் மற்றும் எலும்பு குழம்பு ஆகியவை குடலை மீண்டும் உருவாக்கவும் பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன. அந்த விளையாட்டு வீரர்களுடன், அவர்கள் பீட்ரூட் சாறு மற்றும் அடாப்டோஜெனிக் மூலிகைகள் போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள் என்பதை உறுதிசெய்வேன். ரோடியோலா ரோசா அல்லது ஜின்ஸெங், சகிப்புத்தன்மைக்கு. அவர்களின் குடலைப் பாதுகாக்க, அவர்கள் குளுட்டமைன், கொலாஜன் மற்றும் இஞ்சி வேர் மற்றும் பிற அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் மற்றும் மூலிகைகள் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ள விரும்புகிறேன். அன்னாசி பழச்சாற்றில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ப்ரோமைலைன் உள்ளது, இது ஒரு நல்ல மீட்பு பானமாக அமைகிறது. நான் அவற்றை ப்ரோபயாடிக்குகளிலும் வைப்பேன், ஏனென்றால் இது நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றியது மட்டுமல்ல - நீங்கள் உண்மையில் உறிஞ்சும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பற்றியது. நிறைய விளையாட்டு வீரர்கள் ஊட்டச்சத்துக்களை நன்றாக உறிஞ்சுவதில்லை, மேலும் புரோபயாடிக்குகள் உங்கள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, அவை உணவை சரியான முறையில் உடைக்கவும் உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சவும் உதவுகின்றன. சாதாரண விளையாட்டு வீரருக்கு அந்த கூடுதல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அனைத்தையும் நான் பரிந்துரைக்க மாட்டேன், ஆனால் அவர்களின் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் எவருக்கும் உயர்தர புரோபயாடிக் ஒரு நல்ல யோசனை என்று நான் நம்புகிறேன்.

  • பண்டைய ஊட்டச்சத்து பண்டைய புரோபயாடிக்குகள் - பெண்கள் தினசரி ஒருமுறைபண்டைய ஊட்டச்சத்து பண்டைய புரோபயாடிக்குகள் - பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை பண்டைய ஊட்டச்சத்து, .95
  • பண்டைய ஊட்டச்சத்து பண்டைய ஊட்டச்சத்து
    பண்டைய புரோபயாடிக்குகள்
    பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை

    பண்டைய ஊட்டச்சத்து, .95

முழு நபருடனும் வேலை செய்வது முக்கியம். நான் ஒரு பிட்சராக இருந்த ஒரு தொழில்முறை பேஸ்பால் வீரருடன் பணிபுரிந்தேன், மேலும் அவர் பெரும் கவலை மற்றும் செயல்திறன் சிக்கல்களுடன் போராடினார். அவர் ஒரு நட்சத்திரம் மற்றும் அவரது விளையாட்டின் உச்சியில் இருந்தார், ஆனால் அவர் மூச்சுத் திணறினார். பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்தில், ஊட்டச்சத்தை மட்டுமல்ல, நோயாளியின் உணர்ச்சிகரமான வாழ்க்கையையும் பார்ப்பது முக்கியம். நரம்புகளுக்கு உதவக்கூடிய மெக்னீசியம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவை அவருக்கு உட்கொண்டேன், மேலும் இரவில் அமைதிப்படுத்தும் மூலிகைகள் மற்றும் CBD எண்ணெய் மற்றும் லாவெண்டர் எண்ணெயைச் சேர்க்க அவருடன் இணைந்து பணியாற்றினேன்.

நான் அவரை ஒரு பயிற்சியைச் செய்ய வைத்தேன், அங்கு அவர் எப்படி ஒரு முடிவைப் பார்க்க விரும்புகிறார் என்பதை அவர் சரியாகக் காட்சிப்படுத்தினார், மேலும் அவர் மோசமான சூழ்நிலையையும் எழுதினார். சரி, நீங்கள் பேஸ்பால் விளையாட்டில் ஈடுபடவில்லை, ஆனால் உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த குடும்பம் உள்ளது, நீங்கள் நிதி ரீதியாக செட் செய்துள்ளீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஆர்வமுள்ள மற்ற விஷயங்களையும் வைத்திருக்கிறீர்கள். அது அவருக்கு உதவியது. பின்னர் அவர் முடிவு எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை அவர் சரியாகக் காட்சிப்படுத்துவார், அதனால் அவர் பதற்றமடைந்தபோது, ​​​​அந்த காட்சிப்படுத்தல் தயாராக இருந்தது.


கே நீங்கள் அழிக்க வேண்டிய சில பெரிய உடற்பயிற்சி கட்டுக்கதைகள் யாவை? ஏ

பெரியது என்னவென்றால், எடை தூக்குவது பெண்களை பருமனாக ஆக்குகிறது. இது நிச்சயமாக தொனிக்கிறது, ஆனால் இது ஒரு டன் மொத்தமாகச் சேர்க்காது - மேலும் எடையைத் தூக்குவதும் வளர்சிதை மாற்றத்தை நீண்ட காலத்திற்கு அதிகரிக்க உதவுகிறது. பைலேட்ஸ் மற்றும் பாரே போன்ற ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியின் பிற வடிவங்களும் உடலை டன்னிங் செய்வதற்கு சிறந்தவை.

மற்றொரு கட்டுக்கதை என்னவென்றால், குந்துகைகள் மற்றும் இறந்த லிஃப்ட் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் பாடிபில்டர்களுக்கு மட்டுமே. உண்மையில், இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் உடலின் மிகப்பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றன (பட், குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கோர்), இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும். மேலும், பலர் சரியான வடிவத்தின் முக்கியத்துவத்தை புறக்கணிக்கிறார்கள், ஆனால் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் காயம் தடுப்புக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.


கே வொர்க்அவுட்டின் பலன்களை அதிகப்படுத்த உணவு எவ்வாறு உதவுகிறது? ஏ

தசையை உருவாக்குவதற்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் மிக முக்கியமான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உணவு உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் வருகிறது.

வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் சாப்பிடுவது சிறந்தது, பழங்களில் இருந்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொலாஜன், எலும்பு குழம்பு அல்லது தாவர அடிப்படையிலான புரதத்திலிருந்து எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய அமினோ அமிலங்கள். நீங்கள் மெலிந்த தசையை உருவாக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சில புரதங்களை உட்கொள்ளுங்கள் - சால்மன், புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, ஆர்கானிக் கோழி அல்லது மேய்த்த முட்டைகள் போன்ற உண்மையான உணவு மூலங்களிலிருந்து. பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யாத நேரங்களில், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை உறுதி செய்வேன்.

நடைமுறையில், என்னைப் பொறுத்தவரை, பயிற்சிக்கு நாற்பத்தைந்து நிமிடங்களுக்கு முன்பு பழங்கள் மற்றும் எலும்பு குழம்பு அல்லது மல்டிகொலாஜன் புரதத்தை சாப்பிடுவது. சில நேரங்களில் அதற்கு பதிலாக நான் ஒரு எளிய முளைத்த அரிசி புரதம் அல்லது பழத்துடன் சைவ புரதம் செய்யலாம்.


கே உடற்பயிற்சி செய்த முப்பது நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்பது உண்மையா? ஏ

நான் முப்பது நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் கழித்து சாப்பிட முயற்சிக்கிறேன், ஆனால் மீண்டும், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவை விட உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு மிகவும் முக்கியமானதாக இருக்கும்.

புரதம், நிச்சயமாக, உங்கள் உணவில் ஒரு அங்கமாக இருக்க வேண்டும்: தசையை உருவாக்க, உங்கள் உடலுக்கு கட்டுமானத் தொகுதிகள் தேவை. பொதுவாக தசைகளுக்கு, அதாவது முட்டை, மீன் மற்றும் இறைச்சி போன்ற உணவு மூலங்களில் காணப்படும் கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்களை உட்கொள்வதைக் குறிக்கிறது. கொலாஜன் புரதம் பொதுவாக தசை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் உள்ளன, ஏனெனில் இது ஏற்கனவே கிடைக்கக்கூடிய அமினோ அமிலங்களைக் குறைப்பதில் இருந்து உங்கள் உடலுக்கு அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது.

உங்கள் உடலின் செல்லுலார் ஆற்றலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியம் - உங்கள் மைட்டோகாண்ட்ரியாவுக்கு தசையை சரிசெய்து கட்டமைக்க இது ஒரு ஆதாரமாக தேவைப்படுகிறது. (நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருந்தால், உங்கள் உடல் கொழுப்பை உடைப்பதால் கிடைக்கும் கீட்டோன் உடல்களைப் பயன்படுத்தப் போகிறது.)

தனிப்பட்ட முறையில், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நான் கெட்டோவைச் செய்கிறேன் என்றால், எனக்கு நிறைய புரதச் சத்தும், கொஞ்சம் ஆரோக்கியமான கொழுப்பும் கிடைப்பதை உறுதி செய்வேன். நான் கெட்டோ செய்யவில்லை என்றால், நான் அதிக இறைச்சி மற்றும் அரிசி அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்றவற்றைச் செய்கிறேன்.

உங்கள் திருமணம் எப்போது முடிந்தது என்று உங்களுக்கு எப்படி தெரியும்

கே நீங்கள் தசையை உருவாக்க முயற்சித்தால் என்ன செய்வது? அல்லது மெலிதா? ஏ

தசையை உருவாக்க, நீங்கள் எடையை உயர்த்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரிகளை அதிகரிக்க வேண்டும். முட்டை, பாதாம் வெண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் எலும்பு குழம்பு புரதத்துடன் கூடிய அதிக கலோரி ஷேக்குகளை நான் பரிந்துரைக்கிறேன். உடல் எடையைக் குறைக்க, நீங்கள் உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள் அல்லது கெட்டோஜெனிக் டயட்டை அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சியுடன் (HIIT) முயற்சிக்கவும்.


கே ஒரு சாதாரண அளவு உடற்பயிற்சி செரிமானத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? ஏ

உடற்பயிற்சி உங்கள் சுழற்சியை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது விஷயங்களை நகர்த்துகிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது. எனவே இது செரிமானத்திற்கு சிறந்தது, குறிப்பாக நீங்கள் தீவிரமாக சிந்திக்காத இடத்தில் மிகவும் அமைதியான ஒன்றைச் செய்தால். உதாரணமாக, நீங்கள் யோகா பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் கவனம் உங்கள் இயக்கம் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தில் இருக்கும், மேலும் நீங்கள் முக்கியமாக உங்கள் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறீர்கள் அல்லது வலுப்படுத்துகிறீர்கள், இது செரிமானத்திற்கு பொறுப்பான நரம்பு மண்டலமாகும்.


கே நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி என்ன? ஏ

நாம் வயதாகும்போது, ​​​​வலிமை, இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை இழக்கிறோம். அவை அனைத்தும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம். அவை அனைத்திலும் வேலை செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன்:

தெளிவான முகத்திற்கு படிகள்

ஒன்று. வலிமை நீங்கள் பைலேட்ஸில் செய்வது போல் எடை தூக்குதல் அல்லது ஐசோமெட்ரிக் ஹோல்ட் செய்வதன் மூலம் வரலாம். எலும்பின் அடர்த்தி மற்றும் வலிமையை உருவாக்க, தூக்கும் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தொடங்குங்கள்.
இரண்டு. இயக்கம் நீட்சி மூலம் வருகிறது மற்றும் யோகா பயிற்சி மூலம் வேலை செய்ய முடியும்.
3. நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலை ஒரு காலில் நின்று சமநிலைப்படுத்துதல் அல்லது லுங்கிஸைப் பிடிப்பது போன்ற பிடிகளைச் செய்வதன் மூலம் வருவது யோகா மற்றும் விளையாட்டு சார்ந்த பயிற்சிகளின் ஒரு பெரிய பகுதியாகும்.

யாரோ ஒருவர் வாரத்தில் மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் வேலை செய்து, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி அமர்விலும் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள ஒவ்வொன்றின் சில நிமிடங்களாவது சேர்த்துக்கொள்வார். யாரோ ஒருவர் முப்பது நிமிடங்களுக்கு எடையை உயர்த்தலாம், ஐந்து நிமிடங்களுக்கு HIIT கார்டியோ செய்யலாம், பின்னர் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலை மற்றும் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு நீட்டலாம். அல்லது நீங்கள் வலிமையில் குறைவாகவும் மற்ற பகுதிகளில் அதிக கவனம் செலுத்தலாம்.


கே மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிக்க வயதாகும்போது என்ன மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்? ஏ

விளையாட்டு வீரர்கள் முப்பது வயதை அடையத் தொடங்கும் போது, ​​அவர்கள் குணமடைய அதிக நேரம் எடுக்கும். (எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக அவர்கள் மனிதர்கள்தான்.) அதிக அளவு காய்கறிகள், பழங்கள், மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள், கொலாஜன் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அடங்கிய அழற்சி எதிர்ப்பு உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் நாம் அனைவரும் இந்த மீட்பு நேரத்தை மேம்படுத்தலாம்.


கே உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி என்ன? ஏ

நான் வாரத்திற்கு நான்கு முறை எடை தூக்குகிறேன், வாரத்திற்கு ஒரு முறை யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் செய்கிறேன், வாரத்திற்கு ஒரு முறை HIIT செய்கிறேன். நான் அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் ரசிக்கிறேன் மற்றும் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறேன், நான் துடுப்பு போர்டிங், வாட்டர் ஸ்கீயிங், கோல்ஃப் விளையாடுவது மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றை விரும்புகிறேன்.


டாக்டர். ஜோஷ் ஆக்ஸ், பண்டைய ஊட்டச்சத்து இணை நிறுவனர் மற்றும் நிறுவனர் DrAxe.com , இயற்கை மருத்துவத்தின் சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவர், உடலியக்க மருத்துவர் மற்றும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து நிபுணர். அவரது இணையதளம், DrAxe.com, ஆரோக்கியமான சமையல் வகைகள், மூலிகை வைத்தியம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆலோசனைகள் மற்றும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் மற்றும் இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய தகவல்களை வழங்குகிறது.


இந்தக் கட்டுரையானது, மருத்துவர்கள் மற்றும் மருத்துவப் பயிற்சியாளர்களின் ஆலோசனைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. இந்த கட்டுரை தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை, அல்லது அது நோக்கமாக இருக்கவில்லை மற்றும் குறிப்பிட்ட மருத்துவ ஆலோசனையை ஒருபோதும் நம்பக்கூடாது. இந்தக் கட்டுரையில் வெளிப்படுத்தப்பட்ட கருத்துக்கள் நிபுணரின் கருத்துக்கள் மற்றும் கூப்பின் கருத்துக்களைக் குறிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.